Quinoa - das Trendgetreide aus den Anden - wie man sie kocht und was sie zum Superfood macht

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Quelle: https://pixabay.com/de/photos/andenhirse-k%c3%b6rner-saatgut-6341423/

Quinoa ist ein wahres Superfood aus den Anden. Wie man es kocht, welche Sorten es gibt und was es eigentlich zum Superfood macht, klären wir in diesem Beitrag. Eines schon mal vorweg: Quinoa ist eines der ganz wenigen Lebensmittel in denen alle 9 essentiellen Aminosäuren vorkommen.

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  • 📜Kochanleitung
  • 🧑🏻‍🍳Profitipps
  • 👀 Wissenswertes

Quinoa, auch bekannt als Inka-Getreide oder Andenhirse, ist eine tolle Alternative zu herkömmlichen Beilagen. Man könnte im ersten Moment zwar denken, es sei ein Getreide, ist es aber biologisch betrachtet gar nicht - daher ist es auch vollkommen glutenfrei. Aber nicht nur dieser Fakt macht Quinoa zu einem wahren Superfood

Aber schauen wir uns als erstes einmal an, wie man Quinoa kochen muss. Im weiteren verlauf gehen wir dann auf die Nährstoffe und viele weitere Aspekte dieses tollen Inka-Getreides ein.

📜Wie kocht man Quinoa?

Das Kochen von Quinoa ist denkbar einfach und auch für Anfänger in der Küche gar kein Problem. Jeder der drei Schritte ist wirklich simpel - dennoch möchten wir sie in aller Ausführlichkeit erklären. Für 4 Personen benötigt man:

200 g Quinoa
400 g Wasser (also die doppelte Menge der Quinoa)
Eine Prise Salz

Quinoa kochen: Schritt 1

Wichtig ist, dass man die Quinoa vor dem Kochen gründlich wäscht. An ihrer Außenseite befinden sich Saponine, die der Pflanze als natürliche Insektizide dienen. Diese schmecken leicht bitter und sollten daher unter fließendem Wasser sehr gründlich abgewaschen werden. 

Quinoa kochen: Schritt 2

Als nächstes gibt man das kalte Wasser, die Quinoa und das Salz in einem Topf und bringt das Wasser zum Kochen. Nach einigen Minuten kann man die Hitze zurücknehmen und nach weiteren 5 Minuten erneut reduzieren, solange das Wasser immer noch leicht köchelt. Nach rund 15 bis 20 Minuten ist die Quinoa schön glasig und weich. 

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Quinoa kochen: Schritt 3

Nun muss die Quinoa nur noch abkühlen und kann anschließend wunderbar in einer Bowl oder einem Salat weiterverwendet werden. Am besten und schnellsten kühl sie ab, wenn man sie flach auf einem Brettchen (mit Frischhaltefolie belegt) ausbreitet.

Tastelist

Quelle: https://pixabay.com/de/photos/andenhirse-salat-gesund-2986706/

🧑🏻‍🍳Quinoa kochen: Die Profi Tipps

Wir man sehen konnte, ist das eigentliche Kochen von Quinoa wirklich sehr sehr einfach. Jetzt kommen aber ein paar Kniffe, die aus der Quinoa beim Kochen noch ein wenig mehr herausholen:

  • Um es noch einfacher zu haben, kann man Quinoa auch wunderbar in einem Reiskocher zubereiten. Dann braucht man sich um nichts weiter mehr zu kümmern.
  • Wenn man beim Kochen der Quinoa statt Wasser mit Gemüsebrühe oder Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika, Curry oder Pfeffer arbeitet, bekommt man sehr interessante und kräftige Variationen.
  • Superlecker wird Quinoa, wenn man es vor dem Kochen (nach dem gründlichen Waschen und abtropfen) in Oliven- oder Walnussöl anröstet. 
  • Nach dem Kochen kann man Quinoa auch im Backofen trocknen und bekommt so knusprige Toppings für allerlei Gerichte und das morgendliche Müsli. Dafür einfach den Ofen auf 150°C bringen und die Quinoa rund 30-45 Minuten flach ausgebreitet trocknen lassen. 
  • Am besten kocht man gleich mehr und bewahrt die Quinoa in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank auf. Das ist locker für 3-4 Tage kein Problem.

Tastelist

Quelle: https://pixabay.com/de/photos/quinoa-getreide-organisch-gesunde-4081567/

Welche Arten von Quinoa gibt es?

Weiße Quinoa: Dies ist sozusagen die Standardversion und am häufigsten zu finden. Sie hat außerdem am wenigsten Fett.

Roter Quinoa: Im Grunde nur farblich anders, was sie besonders nett aussehen lässt. Man muss sie 5 Minuten länger kochen als die weiße Sorte.

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Schwarze Quinoa: Ist leicht knackiger in der Struktur und sieht gut aus. Ansonsten sind alle Nährstoffe etc. gleich. Auch schwarze Quinoa kocht rund 5 Minuten länger, als weiße. 

Es gibt übrigens auch noch gepuffte Quinoa. Hier wurden die Samen ähnlich wie Popcorn bei Mais aufgepoppt. Man kann dies aber auch gut im Ofen selbst machen.

👀Was macht Quinoa eigentlich zum Superfood?

Quinoa enthält alle 9 Aminosäuren

Fangen wir mit der wohl herausragendsten Eigenschaft an: Quinoa ist eines der ganz wenigen Lebensmittel überhaupt - insbesondere wenn es um pflanzliche Lebensmittel geht - in dem alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten sind. 

Ohne Aminosäuren könnten wir nicht leben. Sie sind die Grundbausteine aller Proteine, die bei praktisch allen Vorgängen im Körper eine lebenswichtige Rolle spielen. Sie sind die Bausteine von Gewebe, von Hormonen und Enzymen. Aus der Gruppe der Aminosäuren sind 21 von besonderer Bedeutung, da der Körper aus ihnen rund 50.000 weitere Eiweißstoffe bilden kann. 

Von diesen 21 wiederum müssen 9 (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) direkt über die Nahrung zugeführt und können nicht gebildet werden - man bezeichnet sie daher als essentiell. Und eben genau diese 9 sind alle in Quinoa enthalten. 

Hohe Nährwerte

100 Gramm Quinoa enthalten durchschnittlich:

  • Kalorien 360 kcal
  • Eiweiß 16 g
  • Kohlenhydrat 60 g
  • Fett 5 g
  • Ballaststoffe 7 g
  • 25% des Tagesbedarfs an Eisen
  • 50% des Tagesbedarfs an Magnesium
  • 100% des Tagesbedarfs an Mangan

Darüber hinaus kann Quinoa den Blutzuckerspiegel senken und stabilisieren, ist reich an Ballaststoffen und sehr gut verdaulich. Sie hat den Zusatz Superfood also redlich verdient. 

Wir haben zum Abschluss noch ein leckeres Rezept für Quinoa-Laibchen vorbereitet:

Quinoa-Laibchen

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Oli_Nunn 9 Rezepte
45 Min.
45 Min.
Zubereitung
Das gut mit heißem Wasser gespülte Quinoa mit der doppelten Menge Wasser kurz aufkochen lassen, danach den Herd komplett abschalten und das Ganze quellen lassen. Am besten am Vortag oder ggf. in der Frühe vorbereiten. Die Masse soll bei der Verarbeitung kalt sein. Porree und Zucchini in sehr wenig Fett glasig anbraten. Die erkaltete Qunioa-Masse mit dem Porree-Zucchini-Gemisch und den übrigen Zutaten zu einer kompakten Masse verarbeiten, nach Bedarf Mehl dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas gehackte Petersilie dazu geben. Dann werden kleine Laibchen geformt, in Semmelbrösel gewendet und in wenig Fett gebraten. Dazu passt ein Sauerrahm-Knoblauch-Dip und/oder Salat.
Das gut mit heißem Wasser gespülte Quinoa mit der doppelten Menge Wasser kurz aufkochen lassen, danach den Herd komplett abschalten und das Ganze quellen lassen. Am besten am Vortag oder ggf. in der Frühe vorbereiten. Die Masse soll bei der Verarbeitung kalt sein. Porree und Zucchini in sehr wenig Fett glasig anbraten. Die erkaltete Qunioa-Masse mit dem Porree-Zucchini-Gemisch und den übrigen Zutaten zu einer kompakten Masse verarbeiten, nach Bedarf Mehl dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas gehackte Petersilie dazu geben. Dann werden kleine Laibchen geformt, in Semmelbrösel gewendet und in wenig Fett gebraten. Dazu passt ein Sauerrahm-Knoblauch-Dip und/oder Salat.

Quinoa Salat mit Lauch und Petersilie

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45 Min.
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Dieser einfache Quinoa Salat ist reich an Proteinen und schmeckt sowohl warm als auch kalt.
Dieser einfache Quinoa Salat ist reich an Proteinen und schmeckt sowohl warm als auch kalt.

Quelle: Pexels

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